Velasco e la pallavolo femminile

Alcuni interessanti punti fondamentali per il lavoro in palestra con le donne.

Rispetto alla prevenzione, abbiamo riscontrato che molte squadre femminili lavorano sulla spalla con gli stessi contenuti di lavoro del maschile, nonostante i problemi siano diversi. Mi spiego: la maggior parte delle giocatrici che abbiamo visto ha ipermobilità nella spalla, mentre i maschi hanno rigidità, avendo grande massa muscolare, grande forza e poca mobilità articolare. La fisiologia è differente: laddove nei maschi vanno ricercate articolarità ed elasticità, nelle donne serve stabilità articolare, senza esasperarla. Sia nel maschile che nel femminile c'è la necessità di sviluppare la forza degli antagonisti, degli extrarotatori in particolare, e di fissare meglio la scapolo; però abbiamo visto molte giocatrici fare esercizi di ipermobilità, che portano, cioè, l'articolazione al massimo angolo possibile, mentre invece questo non va fatto con le donne. Nel femminile bastano esercizi molto più leggeri, utilizzando i muscoli antagonisti in modo attivo e non facendo leva sul braccio per allungarlo ancora di più. Serve invece un lavoro di fissazione dell'articolazione, insistendo sul lavoro degli extrarotatori e degli antagonisti in generale, del pettorale, del deltoide anteriore, ma soprattutto per i muscoli fissatori della scapola, in modo da avere delle articolazioni più stabili. La ipermobilità, infatti, è un problema ugualmente grave alla rigidità, e, per esempio, crea infiammazione ai tendini.

2) Nel lavoro di forza, si tende a lavorare in modo lento con il sovraccarico e non velocemente, in modo esplosivo. Con le donne si fanno troppe ripetizioni in modo lento, il che sviluppa massa muscolare e poca esplosività. Attenzione: non sto dicendo di lavorare con carichi leggeri, ma di lavorare, con carichi medi o anche alti, in modo esplosivo. C'è una paura ingiustificata a fare certi esercizi per timore che le atlete si facciano male: così, invece di insegnare bene certi esercizi, che sono sì più difficili dal punto di vista tecnico ma che sono utili anche alla prevenzione, semplicemente non si fanno. Come ad esempio sviluppare la forza delle gambe in angoli chiusi, cioè meno di 45 gradi. Lavorare a squat completo è un esercizio tecnicamente un po' più complesso, ma fatto bene sviluppa la forza negli angoli più chiusi che le donne usano moltissimo, soprattutto nelle rullate, negli affondi, e il muscolo ha bisogno di avere forza anche in quegli angoli lì.
Un altro punto importante è che certi esercizi vengono fatti sempre con l'ausilio del castello perché si ha paura che le atlete non sappiano gestire il bilanciere: ma così succede che la schiena non abbia una buona propriocettività. Questi esercizi, che vanno eseguiti con poco carico piano piano, invece devono servire per imparare ad usare i muscoli in modo protettivo, cosa che non accade se c'è sempre un apparecchio che aiuta. Se invece si impara a farlo, questo va a beneficio di una motricità migliore dal punto di vista propriocettivo ed evita anche problemi di schiena. Rispetto alla schiena c'è anche un discorso sull'allungamento: nel maschile si sono già sviluppate tecniche diverse, come il fatto di non usare tutte e due le gambe tese per allungare, che invece le donne, poiché sono più mobili e viene loro facilmente, tendono a fare. Questo è dannoso per la schiena.

3) L'altro elemento è che le donne hanno bisogno di più lavoro di forza degli uomini, una seduta in più durante la settimana. Questo perché la perdono più velocemente e quindi bisogna fare forza anche quando ci si avvicina alla manifestazione; inoltre, confrontandosi anche con l'esperienza dell'atletica, si vede che la perdita di forza nella donna condiziona la tecnica. Negli uomini questo non avviene: la perdita di forza condiziona la performance ma non la tecnica stessa. Uno può saltare meno, però la tecnica è quella; invece nelle donne molte volte con la mancanza di forza certi movimenti non si riesce più a farli. Nella pallavolo questo si nota bene a muro e nelle posizioni basse di difesa, perché per tenere una posizione bassa per molto tempo ci vuole forza nelle gambe.

Un altro elemento differente è che le donne hanno un recupero migliore degli uomini: hanno meno forza, meno esplosività, meno velocità, ma hanno un recupero migliore. Quindi credo che il lavoro di resistenza debba essere fatto, ma curandolo soprattutto con la palla, perché i limiti tecnici sono evidenti. È soprattutto il ritmo dell'allenamento che deve essere alto e questo è sufficiente per dare un livello di resistenza buono su una base generale di lavoro che ci deve essere. L'accento, nella preparazione, non va messo sulla resistenza, bensì sulla forza e sull'esplosività, poiché il problema della resistenza è soprattutto una questione di recupero dal punto di vista metabolico, per cui basta una buona base di lavoro. C'è invece il problema della resistenza neuromuscolare che è una questione fondamentale nella pallavolo, li si che ci sono dei problemi, ma per la resistenza della esplosività e alla velocità".